نحوه جویدن با دهان بسته: 5 مرحله و 25 نکته

جویدن با دهان بسته یک مهارت اجتماعی حیاتی است که می تواند به شما در جلوگیری از خجالت و حفظ بهداشت دهان و دندان کمک کند. در این پاسخ، پنج مرحله و 25 نکته برای جویدن موثر با دهان بسته به شما ارائه خواهیم کرد.

مرحله 1: خوردن آگاهانه را تمرین کنید

قبل از اینکه به جزئیات نحوه جویدن با دهان بسته بپردازیم، مهم است که غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم. غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذا، احساسات غذا خوردن و نشانه های گرسنگی و سیری بدن است. این می تواند به شما کمک کند آهسته تر و عمدی غذا بخورید، که می تواند جویدن با دهان بسته را آسان تر کند.

مرحله 2: از دستمال سفره خود استفاده کنید

یکی از ساده ترین راه ها برای جویدن با دهان بسته استفاده از دستمال است. قبل از لقمه یک دستمال را روی دهان و بینی خود قرار دهید و آن را تا زمانی که بلعیده اید در آنجا نگه دارید. این به جلوگیری از افتادن غذا از دهان شما کمک می کند و نفس شما را تازه نگه می دارد.

مرحله 3: دهان خود را آرام نگه دارید

هنگام جویدن، مطمئن شوید که دهانتان آرام است. از فشار دادن فک یا دندان قروچه خودداری کنید، زیرا می تواند جویدن را با دهان بسته سخت تر کند. در عوض، فک خود را شل و دندان های خود را از هم جدا نگه دارید و روی جویدن آهسته و عمدی تمرکز کنید.

مرحله 4: از زبان خود استفاده کنید

زبان شما ابزار قدرتمندی برای جویدن با دهان بسته است. از زبان خود برای فشار دادن غذا به پشت دهان و کمک به مخلوط کردن آن با بزاق استفاده کنید. این کار بلعیدن را آسان‌تر می‌کند و همچنین به جلوگیری از افتادن غذا از دهان شما کمک می‌کند.

مرحله 5: تمرین، تمرین، تمرین

کلید جویدن با دهان بسته تمرین است. هر چه بیشتر تمرین کنید، طبیعی تر می شود. با تمرین با غذاهای نرم و جویدنی آسان مانند سیب یا هویج شروع کنید و به تدریج به سراغ غذاهای چالش برانگیز مانند استیک یا بروکلی بروید.

نکاتی برای جویدن با دهان بسته

در اینجا 25 نکته برای جویدن موثر با دهان بسته وجود دارد:

1. آهسته و عمدی غذا بخورید.
2. قبل از گاز گرفتن از دستمال برای پوشاندن دهان و بینی خود استفاده کنید.
3. دهان خود را شل و شل نگه دارید.
4. از زبان خود برای فشار دادن غذا به پشت دهان خود استفاده کنید.
5. غذا را قبل از قورت دادن با بزاق دهان مخلوط کنید.
6. از فشار دادن فک یا دندان قروچه خودداری کنید.
7. دندان‌هایتان را از هم جدا نگه دارید و لب‌هایتان را ببندید.
8. از نی برای نوشیدن مایعات هنگام غذا خوردن استفاده کنید.
9. از صحبت کردن هنگام غذا خوردن خودداری کنید.
10. آرنج خود را از روی میز دور نگه دارید.
11. از یک تختخواب یا دستمال برای محافظت از لباس خود در برابر ریختن مواد استفاده کنید.
12. لقمه های کوچک بگیرید و به آرامی بجوید.
13. قبل از گاز گرفتن دیگر قورت دهید.
14. از چنگال و چاقو برای برش غذا به قطعات کوچک و قابل کنترل استفاده کنید.
15. از غذا خوردن با دست خودداری کنید.
16. دهان خود را تمیز و عاری از بقایای غذا نگه دارید.
17. از خوشبو کننده نفس یا دهانشویه بعد از غذا استفاده کنید.
18. برای حفظ بهداشت دهان و دندان به طور مرتب دندان های خود را مسواک بزنید.
19. از غذا خوردن جلوی آینه یا جلوی دیگران اجتناب کنید.
20. قبل از اینکه در ملاء عام جویدن را انجام دهید، با دهان بسته در خلوت تمرین کنید.
21. با غذاهای نرم و آسان جویدن شروع کنید و به تدریج به سراغ غذاهای چالش برانگیز بروید.
22. برای قورت دادن و نفس کشیدن بین لقمه ها استراحت کنید.
23. وقتی مضطرب یا استرس دارید از خوردن بپرهیزید.
24. از یک پتو یا بالش وزنی برای کمک به آرامش در حین غذا خوردن استفاده کنید.
25. اگر در جویدن یا بلعیدن مشکل دارید، از متخصص کمک بگیرید.

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا

در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد که از اطلاعات این پاسخ پشتیبانی می کند:

1. «هنر غذا خوردن: چگونه بجوید، جرعه جرعه بنوشید و طعم غذای مفیدتر را بچشید» نوشته سینتیا بروور
2. «تغذیه آگاهانه: راهنمای کشف مجدد یک رابطه سالم و شاد با غذا» نوشته جان چوزن بیس
3. “کتاب کار راه آگاهانه: برنامه ای 8 هفته ای برای رهایی از افسردگی و پریشانی عاطفی” نوشته جان دی. تیزدیل، جی. مارک جی. ویلیامز و زیندل وی. سگال

با پیروی از این پنج مرحله و 25 نکته، می توانید یاد بگیرید که به طور موثر جویدن را با دهان بسته انجام دهید و بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید. به یاد داشته باشید که غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید، از دستمال سفره خود استفاده کنید، دهان خود را آرام نگه دارید، از زبان خود استفاده کنید و به طور منظم تمرین کنید تا با جویدن با دهان بسته راحت تر شوید.

عدم تعادل عضلانی می تواند زمانی رخ دهد که یک توزیع نابرابر قدرت یا اندازه بین عضلات طرف مقابل مفصل وجود داشته باشد. در مورد عضله دوسر، عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به کاهش عملکرد، افزایش خطر آسیب و عدم تقارن زیبایی شود. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای رفع و رفع عدم تعادل عضلانی در عضله دو سر خود انجام دهید. در اینجا پنج مرحله کلیدی به همراه 34 نکته برای کمک به شما در دستیابی به تعادل و عملکرد مطلوب در عضله دوسر وجود دارد.

مرحله 1: عدم تعادل را شناسایی کنید

قبل از اینکه بتوانید به طور موثر عدم تعادل عضلانی را برطرف کنید، بسیار مهم است که تشخیص دهید کدام سمت عضله دوسر شما ضعیف تر یا کوچکتر است. این را می توان از طریق ارزیابی های مختلف، مانند بازرسی بصری، تست قدرت، یا کار با یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط انجام داد.

مرحله 2: تمرینات اصلاحی

هنگامی که عدم تعادل عضلانی را در عضله دو سر خود شناسایی کردید، گنجاندن تمرینات اصلاحی خاص در برنامه تمرینی خود می تواند به بازیابی تعادل کمک کند. در اینجا چند نکته برای انتخاب و انجام تمرینات اصلاحی آورده شده است:

1. تمرینات انزوا: شامل تمرینات انزوا که قسمت ضعیف عضله دو سر شما را هدف قرار می دهد. به عنوان مثال می‌توان به حلقه‌های متمرکز، حلقه‌های موعظه تک بازویی، یا فرهای کابلی تک بازویی اشاره کرد.
2. تمرین یک طرفه: تمرینات یک طرفه را انجام دهید که روی هر بازو به طور مستقل تمرکز می کند. این به شما امکان می دهد تا هرگونه اختلاف قدرت بین دو سر چپ و راست خود را برطرف کنید. فرهای دمبل، فرهای چکشی یا فرهای متناوب دمبل نمونه‌های خوبی هستند.
3. روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید: بر مرحله اکسنتریک (پایین آوردن) تمرین تاکید کنید زیرا نشان داده شده است که این کار باعث فعال شدن بیشتر عضلات و افزایش قدرت می شود. در طول هر تکرار به آرامی وزنه را تحت کنترل پایین بیاورید.
4. اضافه بار پیشرونده: به تدریج مقاومت یا بار را در طول زمان افزایش دهید تا به طور مداوم هر دو طرف عضله دو سر را به چالش بکشید و تحریک کنید. این باعث رشد متعادل عضلات و توسعه قدرت می شود.
5. ارتباط ذهن و عضله: بر ایجاد یک ارتباط قوی ذهن و عضله با سمت ضعیف‌تر عضله دو سر خود تمرکز کنید. عضله را در حال کار تجسم کنید و آگاهانه آن را در طول هر تمرین درگیر کنید.
6. تکرارها و ست ها: تعداد مساوی تکرار و ست را برای هر دو بازو انجام دهید تا از محرک تمرینی متعادل اطمینان حاصل کنید. با انجام ست‌ها یا تکرارهای اضافی، از طرفداری قوی‌تر خودداری کنید.
7. فرم و تکنیک: در طول تمرینات به فرم و تکنیک خود توجه زیادی داشته باشید تا از فعال شدن مناسب عضلات اطمینان حاصل کنید و جبران را به حداقل برسانید.

مرحله 3: حرکات کششی و تحرک

علاوه بر تمرینات اصلاحی، انجام حرکات کششی و حرکتی می تواند به رفع عدم تعادل عضلانی در عضله دوسر شما کمک کند. در اینجا چند نکته برای تمرینات کششی و حرکتی موثر آورده شده است:

1. کشش های استاتیک: کشش های ایستا را برای هر دو عضله دوسر بعد از تمرین یا در طول جلسات کششی اختصاصی انجام دهید. هر کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.
2. تکنیک‌های آزادسازی فعال: از تکنیک‌های رهاسازی میوفاسیال خود مانند غلت زدن فوم یا توپ‌های ماساژ برای کاهش تنش در عضلات اطراف عضله دوسر خود استفاده کنید.
3. تمرینات تحرک: شامل تمریناتی باشد که تحرک شانه و آرنج را تقویت می کند، زیرا تحرک محدود مفاصل می تواند به عدم تعادل عضلانی کمک کند. به عنوان مثال می توان به دررفتگی شانه، سر خوردن دیوار یا چرخش مچ دست اشاره کرد.
4. گرم کردن پویا: قبل از تمرین، یک روال گرم کردن پویا شامل دایره های بازو، چرخش شانه و سایر حرکاتی که عضله دوسر را هدف قرار می دهد، بگنجانید.

مرحله 4: برنامه آموزشی متوازن

برای رسیدگی به عدم تعادل عضلانی در عضله دو سر به طور موثر، مهم است که یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال کنید که تمام جنبه های رشد عضله دوسر را هدف قرار دهد. در اینجا چند نکته برای ساختار یک برنامه متعادل وجود دارد:

1. حرکات مرکب: شامل تمرینات ترکیبی مانند بالا بردن چانه یا کشش است که چندین ماهیچه را به طور همزمان درگیر می کند و قدرت و تعادل کلی بالای بدن را ارتقا می دهد.
2. گرفتن های متنوع: در طول تمرینات، عرض چنگ و موقعیت دست خود را تغییر دهید تا نواحی مختلف عضله دوسر را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، از یک دستگیره عریض برای برجسته کردن سر بیرونی دوسر بازو و یک دستگیره باریک برای هدف قرار دادن سر داخلی استفاده کنید.
3. تمرین پیشرونده: به تدریج شدت، حجم یا سختی برنامه تمرینی خود را در طول زمان افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضله دو سر خود ادامه دهید و رشد متعادل را ارتقا دهید.
4. استراحت و ریکاوری: اجازه استراحت و ریکاوری کافی را بین جلسات تمرینی برای بهینه سازی ترمیم و رشد عضلات بدهید. این برای هر دو طرف عضله دو سر شما برای بهبودی یکسان بسیار مهم است.

مرحله 5: به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

اگر در مورد نحوه رسیدگی به عدم تعادل عضلانی در عضله دو سر خود مطمئن نیستید یا اگر درد یا ناراحتی مداوم را تجربه می‌کنید، توصیه می‌شود از یک مربی تناسب اندام، فیزیوتراپ یا متخصص طب ورزشی خبره راهنمایی بگیرید. آنها می توانند وضعیت خاص شما را ارزیابی کنند، توصیه های مناسب ارائه دهند و پیشرفت شما را نظارت کنند.

با دنبال کردن این مراحل و اجرای نکات ارائه شده، می توانید به طور موثر عدم تعادل عضلانی را در عضله دو سر خود برطرف کنید، قدرت و عملکرد کلی را بهبود بخشید و خطر آسیب را کاهش دهید.

سه مرجع معتبر یا نام دامنه که در تهیه این مطلب از آنها استفاده شده:

1. شورای آمریکایی ورزش (ACE): وب سایت ACE اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد جنبه های مختلف تناسب اندام، از جمله عدم تعادل عضلانی و تمرینات اصلاحی ارائه می دهد.
2. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM منابع جامعی را در مورد تکنیک های تمرین اصلاحی و طراحی برنامه برای رسیدگی به عدم تعادل عضلانی ارائه می دهد.
3. ژورنال تقویت و آمادگی: این مجله با داوری مقالات تحقیقاتی مرتبط با تمرینات قدرتی، آماده سازی، و استراتژی های تمرین اصلاحی برای رسیدگی به عدم تعادل عضلانی را منتشر می کند.

مرحله 1: پارچه را انتخاب کنید

1. پارچه ای سبک و روان مانند پنبه، کتان یا ابریشمرا انتخاب کنید

2. در انتخاب پارچه، فصل و مناسبت را در نظر بگیرید

3. پارچه ای با تنفس و راحت انتخاب کنید که شما را سنگین نکند.

4. پارچه ای با طرح یا بافت ظریف انتخاب کنید تا جذابیت بصری را اضافه کنید.

5. از استفاده از پارچه های سنگین یا ضخیم که ممکن است به سختی پوشیده شوند و به خوبی روان نشوند، پرهیز کنید

6. برای تناسب راحت تر، از پارچه ای با کمی کشش استفاده کنید

مرحله 2: اندازه و برش پارچه

1. اندازه های خود را انجام دهید و 10 تا 15 درصد به دور کمر و باسن اضافه کنید تا تناسب راحت داشته باشید.

2. از یک متر برای اندازه گیری بدن و محاسبه مقدار پارچه مورد نیازتان استفاده کنید

3. دو تکه جلو و دو قسمت پشت و دو قطعه بازوبرش دهید

4. تکه های جلو و عقب را کمی بزرگتر از تکه های سوراخ بازو ببرید تا اجازه ی تراوش داشته باشید

5. تکه های سوراخ بازو را کمی کوچکتر از قسمت های جلو و عقب ببرید تا تناسب خوبی داشته باشید

6. برای بریدن پارچه از یک کاتر چرخشی و تشک خود ترمیم شونده استفاده کنید، اگر دارید.

مرحله 3: تکه ها را به هم بدوزید

1. از چرخ خیاطی استفاده کنید تا کناره ها و سوراخ های بازو را به هم بدوزید و لبه بالایی آن دوخته نشود

2. در ابتدا و انتهای هر درز از جای دوخت 1/2 اینچی و پشت دوخت برای پرداخت حرفه ای استفاده کنید.

3. درزها را به صورت صاف فشار دهید تا ظاهری شفاف ایجاد کنید

4. در صورت تمایل از دوخت زیگزاگ یا سرگر برای تکمیل لبه های خام پارچه استفاده کنید.

5. قبل از دوخت لبه بالا، توگا را امتحان کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید

6. لبه بالایی توگا را با استفاده از جای درز 1/4 اینچی و یک دوخت ساده دوخت

مرحله 4: نوارها را اضافه کنید

1. دو نوار پارچه بلند برای تسمه ها به اندازه 2 تا 3 برابر عرض توگا ببرید.

2. نوارها را از وسط تا کنید و کناره ها را به هم بدوزید و انتهای آن را باز بگذارید.

3. تسمه ها را سمت راست بچرخانید و درزها را صاف فشار دهید.

4. بندها را روی شانه ها بکشید و از پشت با پاپیون یا گره ببندید.

5. تسمه ها را در صورت نیاز برای تناسب راحت تنظیم کنید

مرحله 5: مرز را اضافه کنید

1. نوار باریکی از پارچه را برای حاشیه، به اندازه 1 تا 2 برابر عرض توگا ببرید.

2. نوار را از وسط تا کنید و کناره ها را به هم بدوزید و انتها را باز بگذارید

3. حاشیه سمت راست را بچرخانید و درزها را صاف فشار دهید.

4. حاشیه را به لبه بالایی توگا بدوزید و لبه ها را حدود 1/2 روی هم قرار دهید.

5. برای تکمیل لبه های خام حاشیه از کوک زیگزاگ یا سرگر استفاده کنید

مرحله 6: لوازم جانبی

1. کمربند یا ارسی اضافه کنید تا کمرتان برجسته شود

2. برای تکمیل ظاهر یک جفت صندل یا دمپایی بپوشید

3. اضافه کردن یک تاج گل یا تاج برای تکمیل ظاهر توگاتان را در نظر بگیرید

نکات و تغییرات:

1. برای افزودن جذابیت بصری، از رنگ متضاد برای حاشیه استفاده کنید.

2. یک پانل پارچه‌دار به جلوی توگا اضافه کنید تا ظاهری دراماتیک‌تر داشته باشید.

3. از پارچه ای متفاوت برای بند و حاشیه استفاده کنید تا ظاهری متضاد ایجاد کنید

4. برای لمس شخصی، یک ردیف گلدوزی یا لوازم جانبی به حاشیه اضافه کنید.

5. برای ایجاد ظاهری منحصربه‌فرد، از یک مدل یقه یا بازوی متفاوت استفاده کنید

6. برای ظاهری ساده تر، یک جفت آستین به توگا اضافه کنید.